У гонитві за “ідеальним тілом” багато хто готовий на все — рахувати кожну калорію, пропускати прийоми їжі й жити на салаті. Але нові дослідження показують: такі дієти можуть завдати більше шкоди, ніж користі.
Нестача калорій — це не лише слабкість і втрачена м’язова маса. Це також зміни у хімії мозку, які здатні викликати тривожність, дратівливість і навіть депресію.
Науковці з Канади довели, що низькокалорійні дієти викликають депресію і погіршують психічне і фізичне здоровʼя.
У цій статті ми розберемо, чому так відбувається, які механізми стоять за цим зв’язком, і головне — як худнути без шкоди для мозку та настрою.
Раціональне харчування, фізична активність та вживання антиоксидантів, мають терапевтичний потенціал у покращенні психічного здоров’я та зниженні ризику психічних розладів. (1)
Низькокалорійні дієти, в свою чергу, можуть впливати на психічне здоров’я, особливо у чоловіків, згідно з новим дослідженням.
Перехресне дослідження, проведене вченими з Торонто (Канада), вивчало, як дієти можуть впливати на симптоми депресії.
Дослідники проаналізували дані дорослих учасників, щоб визначити, чи можуть певні типи дієт мати негативні наслідки для психічного здоров’я.
Їхні результати показали, що учасники, які обмежували калорії, мали ймовірність мати більше депресивних симптомів.
Більшість дорослих у Сполучених Штатах – понад 70% – мають надмірну вагу або ожиріння. Існує багато способів для схуднення, наприклад, зміна до свого раціону або використання ліків. Одна з потенційних проблем, з якою можуть зіткнутися люди, які намагаються схуднути, – це надмірне обмеження калорій або типів поживних речовин.
Національні інститути охорони здоров’я (NIH) рекомендують скоротити від 500 до 1000 калорій на день, щоб втрачати від 0,5 до 1 кг на тиждень. Вони зазначають, що відмова від солодких напоїв та введення простих замінників їжі, може мати велике значення.
Однак люди часто вдаються до крайнощів, коли починають намагатися схуднути, і суттєво обмежують кількість калорій. Деякі навіть зосереджуються на вживанні лише однієї групи продуктів, як-от дієта м’ясоїдів. В результаті отримають дефіцит макронутрієнтів (білки, жири, вуглеводи) та мікронутрієнтів (вітаміни, мінерали).
Здорове та правильне харчування, покращує психічне здоров’я. Рівні магнію, вітаміну D і вітаміну B6, також впливають на самопочуття. (2)
Хоча втрата ваги може бути важливою, також життєво важливо робити це здоровим способом. Екстремальна втрата ваги або необдумане обмеження певних продуктів спричиняють проблеми з фізичним здоров’ям, а також існує потенціал, що вони можуть спричинити проблеми з психічним здоров’ям, що досліджували вчені в цьому дослідженні.
Зв’язок дієти та психічного здоров’я
Депресія щороку вражає мільйони людей, а в США випадки депресії зростають. Згідно з даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC) за 2020 рік, 18,4% дорослих у США повідомили, що коли-небудь отримували діагноз «депресія».
Дієта та ожиріння можуть впливати на настрій через прямі ефекти, а стресові психічні розлади можуть призводити до змін у харчових звичках, що впливають на вагу. (3)
Автори цього дослідження зазначили, що дослідження показують, що вживання здорової їжі може сприяти психічному здоров’ю, а оброблена їжа може йому зашкодити. Однак вчені стверджують, що потрібна додаткова інформація щодо обмеження калорій та поживних речовин.
Дослідники використовували дані 28 525 дорослих, які взяли участь як у Національному опитуванні щодо здоров’я та харчування (NHANESTrusted Source), так і в Опитувальнику здоров’я пацієнтів-9 (PHQ-9). NHANES збирає дані про здоров’я та харчування, тоді як PHQ-9 оцінює симптоми депресії.
PHQ-9 (Patient Health Questionnaire-9) — це короткий опитувальник із 9 питань, який використовують для оцінки симптомів депресії.
Кожне питання оцінює, як часто людина відчуває певні прояви — пригнічений настрій, втому, безсоння, втрату інтересу, почуття провини тощо.
Тобто збільшення навіть на кілька балів означає посилення депресивних симптомів і гірше психічне самопочуття.
Дослідження розділило учасників на чотири групи:
- дієта з обмеженим споживанням калорій (8%);
- дієта з обмеженим споживанням поживних речовин (3%);
- встановлений медичний режим харчування, такий як дієта DASH (2%);
- відсутність жодної дієти (87%).
Дослідники порівняли реакцію учасників на PHQ-9 та врахували такі фактори, як індекс маси тіла (ІМТ) та біологічна стать.
Чоловіки, які дотримуються низькокалорійних дієт, можуть зіткнутися з найбільшим ризиком для психічного здоров’я.
Дослідники виявили зв’язок між категорією дієти, до якої належали учасники, та їхніми депресивними симптомами. Загалом 7,79% учасників повідомили про наявність депресивних симптомів.
Люди в групі з обмеженням калорій мали вищі загальні бали за шкалою PHQ-9 — вони збільшилися на 0,29 бала порівняно з іншими групами.
Збільшення було більш вираженим, якщо розглядати лише людей з вищим ІМТ у групі з обмеженням калорій. Їхній бал за шкалою PHQ-9 був вищим у середньому на 0,46 бала.
Ще більшу тривогу викликав зв’язок, виявлений у людей з надмірною вагою в групі з обмеженням поживних речовин. Хоча ця група не мала загального вищого балу PHQ-9, якщо розглядати саме людей з надмірною вагою в цій групі, у них був вищий PHQ-9 – 0,61 бала.
Вчені також помітили деякі зв’язки залежно від біологічної статі учасників. Дослідники використовували PHQ-9 для вимірювання соматичних симптомів, тобто фізичних симптомів, пов’язаних з психічним дистресом.
За словами авторів дослідження, «у чоловіків усі три моделі харчування були пов’язані з вищими балами соматичних симптомів».
Чоловіки, які дотримувалися дієти з обмеженням поживних речовин, також мали більшу ймовірність посилення когнітивно-афективних симптомів.
Автори дослідження вважають, що ці зв’язки можуть бути пов’язані з тим, що чоловіки мають вищі потреби в калоріях і не отримують свої потреби в поживних речовинах через споживання їжі.
Чому обмеження калорій може впливати на психічне здоров’я?
Емі Ротлер, RDN, LD, дієтолог та нутриціолог програми PrairieCare компанії Newport Healthcare, яка не брала участі в цьому дослідженні, розповіла про дослідження виданню Medical News Today.
«Протягом багатьох років існували підозри, що значне обмеження калорій може призвести до негативного впливу на психічне здоров’я, зокрема до депресивних симптомів», — сказала Ротлер. «Це дослідження, безумовно, надає додаткове підтвердження цій теорії».
Дієтолог зазначила, що, виходячи з її досвіду роботи з пацієнтами, вони схильні не стільки зосереджуватися на споживанні поживних речовин, скільки на обмеженні калорій, тому це, ймовірно, і відбувається.
Однак прийом певних мікро- та макронутрієнтів, таких як жирні кислоти омега-3, може позитивно впливати на психічне здоров’я та благополуччя, зокрема, за рахунок зниження стресу та нейрозапалення. (4)
«Загалом, я вважаю, що як тільки люди можуть внести деякі зміни у свої харчові звички, вживаючи більше фруктів та овочів, цільнозернових продуктів, корисних жирів та пісних білків, вони починають почуватися краще, що часто призводить до стійких змін», — додала вона.
Яка дієта найбільш корисна для здоровʼя? Читайте тут.
Ротлер також сказала, що рекомендує лікарям первинної медичної допомоги, які працюють з пацієнтами, що намагаються схуднути та мають в анамнезі депресію, направляти своїх пацієнтів до зареєстрованих дієтологів за порадою.
Тімоті Фрі, магістр наук, спеціаліст з неврології, нейронутриціолог та дослідник психології харчування, також поділився своїми думками про дослідження, в якому він не брав участі, з MNT.
«Висновок про те, що обмеження калорій пов’язане з посиленням депресивних симптомів, особливо у чоловіків та людей з підвищеним ІМТ, підкреслює, що наслідки для психічного здоров’я можуть виникнути, коли зміни в раціоні вносяться без належної підтримки, моніторингу або достатньої кількості поживних речовин», — сказав Фрі.
Віг пояснив, що обмеження калорій іноді може призвести до того, що люди виключають продукти, які необхідні організму для регулювання настрою. «Зменшення калорій або цілих груп продуктів призводить до дефіциту вітамінів групи В (особливо B12, B6 та фолієвої кислоти), заліза, омега-3 жирних кислот та складних вуглеводів — усіх необхідних для нейрохімічних процесів, що регулюють настрій та емоції».
У зв’язку з цим, автори дослідження сподіваються дослідити конкретні дефіцити поживних речовин, які можуть виникати під час дієти, та який вплив ці дефіцити мають на симптоми депресії.
Як худнути без шкоди для психіки
Зменшити вагу — не проблема. Проблема зробити це так, щоб не згоріти всередині.
Надто суворі дієти часто дають швидкий результат, але при цьому виснажують нервову систему, псують настрій і навіть провокують депресію.
Хороша дієта не робить тебе дратівливим, сонним чи пригніченим.
Вона додає енергії, ясності й стабільності — не тільки тілу, а й психіці.
Щоб схуднення було здоровим і стабільним, важливо дотримуватися кількох простих правил, які підтримають і тіло, і психіку:
1. Не гонися за «мінусом» — гонися за якістю
Схуднення — це не математика, де головне відняти якомога більше калорій.
Мозок потребує постійного живлення — вітамінів, мінералів, білків і жирів. Якщо замість цього він отримує “порожні” 800 ккал на день, настрій падає, концентрація зникає, а депресивні думки приходять навіть без приводу.
Замість рахувати кожну крихту, звертай увагу на те, що ти їси, а не лише скільки.
2. Не виключай цілі групи продуктів
Дієти, що повністю забороняють певні продукти чи макронутрієнти, створюють ілюзію контролю, але насправді запускають стресову реакцію в організмі.
Жири, білки й вуглеводи — усі мають свою функцію:
- жири потрібні мозку,
- білки — для гормонів і нейромедіаторів,
- складні вуглеводи — для стабільної енергії. Виключаючи одну з груп, ми позбавляємо мозок “палива” для гарного настрою.
3. Слухай тіло, а не “порадника“ з TikTok
Якщо після кількох днів “чудо-дієти” ти відчуваєш:
- втому,
- дратівливість,
- апатію або бажання все з’їсти після 22:00 — це не «слабка сила волі». Це захисна реакція нервової системи, яка намагається відновити баланс. Тіло завжди сигналізує, коли йому зле — варто лише навчитися чути.
4. Консультуйся з дієтологом
Здорове схуднення — це не битва з організмом, а партнерство з ним.
Кваліфікований дієтолог допоможе підібрати калорійність і раціон так, щоб ти худнув без дефіциту мікронутрієнтів, які підтримують нервову систему:
вітаміни групи B, магній, залізо, цинк, омега-3.
А ще — щоб твоя дієта враховувала рівень стресу, сон і навіть гормональні коливання.
Список джерел:
- Грайок, М., Крупа-Котара, До., Бялек-Дратва, А., Собчик, До., Грот, М., Ковальські, О. та Стаськевич, Ст (2022). Харчування та психічне здоров’я: огляд сучасних знань про вплив дієти на психічне здоров’я. Frontiers in Nutrition, 9. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.943998.
- Суарес-Лопес, Л., Бру-Луна, Л. та Марті-Вілар, М. (2023). Вплив харчування психічне здоров’я: огляд. Охорона здоров’я, 11. https://doi.org/10.3390/healthcare11152183.
- Бремнер, Дж., Моацзамі, К., Віттбродт, М., Най, Дж., Ліма, Б., Гіллеспі, К., Рапапорт, М., Пірс, Б., Шах, А., та Ваккаріно, В. (2020). Дієта, стрес та психічне здоров’я. Поживні речовини, 12. https://doi.org/10.3390/nu12082428.
- Мускарітолі, М. (2021). Вплив поживних речовин на психічне здоров’я та благополуччя: висновки з літератури. Frontiers in Nutrition, 8. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.656290.
