Медитація змінює області мозку, які допомагають справлятися зі страхом та тривогою.
Для нейробіолога Сари Лазар, форма медитації, яка називається відкритим усвідомленням, має таке ж основне значення в її повсякденному житті, як і дихання.
Медитація не просто змінює сприйняття. Деякі дослідження показують, що певні види медитації мають безліч переваг: від полегшення хронічного болю і стресу, до зниження артеріального тиску і допомоги в боротьбі з тривогою, страхом та депресією.
«Стало цілком очевидно, що весь наш досвід так чи інакше формує наш мозок», — каже Лазар.
8 тижнів короткої щоденної медитації покращують настрій, увагу, робочу пам’ять та емоційне регулювання навіть у недосвідчених практиків медитації. (1)
Що вважається медитацією?
Більше, ніж ви могли подумати. Інтригуючий аспект медитації, полягає в тому, що вона охоплює широкий спектр практик.
Відкрита усвідомленість – улюблений метод медитації Лазар, яким вона доповнює інші форми, включаючи зосереджене усвідомлення, повільне глибоке дихання, керовану медитацію і медитацію з мантрами, а також безліччю інших варіацій. В основі цих практик, за словами Лазар, лежить усвідомлення в поточному моменті нав’язливих думок, які можуть завадити зосередитися на конкретному завданні.
8 тижнів короткої щоденної медитації покращують настрій, увагу, робочу пам’ять та емоційне регулювання навіть у недосвідчених практиків медитації.
Медитація також може включати в себе сидіння з закритими очима і зосередження на своєму тілі чи будь-яких відчуттях, що виникають в цей момент. Звичайна практика медитації зазвичай включає уповільнення, дихання і спостереження за внутрішніми переживаннями.
«Медитація може включати мерехтіння свічок, усвідомлене дихання або мантри», – говорить Лазар. «Але безперечно, присутній елемент концентрації та регулювання уваги».
Як медитація змінює мозок
Медитація призводить до структурних та функціональних змін у великих мережах мозку, впливаючи на нейронну пластичність та активуючи області мозку, що беруть участь у когнітивному та емоційному контролі. (2)
Невеликі дослідження з використанням МРТ-зображень виявили вплив медитації на мигдалеподібне тіло — мигдалеподібну структуру, розташовану глибоко в мозку та відповідальну за обробку страху та тривоги, а також інших емоцій.
Лазар та її колеги витратили багато років на те, щоб закласти основу для демонстрації того, як практика зниження стресу на основі усвідомленості (MBSR), змінює мигдалеподібне тіло лише за 2 місяці. У цьому дослідженні практика MBSR включала щотижневі групові зустрічі та щоденні домашні практики усвідомленості, включаючи сидячу медитацію та йогу.
Що показали дослідження?
В одному з ключових досліджень взяли участь 26 осіб з високим рівнем стресу. Після 8-тижневого курсу MBSR, сканування мозку показало зниження щільності мигдалеподібних тіл і ці зміни корелювали зі зниженням рівня стресу.
Ґрунтуючись на цьому, Лазар з колегами розробили дослідження, в якому взяли участь 26 осіб із діагнозом «генералізована тривожність» — розлад, що характеризується надмірним, постійним та часто нелогічним рівнем тривожності. Дослідники рандомізували учасників до груп, де вони або практикували MBSR, або проходили навчання з управління стресом. Результати цих учасників порівнювали із результатами 26 здорових учасників.
У цьому першому у своєму роді дослідженні, учасникам показували серію зображень із сердитим або нейтральним виразом обличчя, тоді як активність їхнього мозку оцінювалася за допомогою функціональної МРТ. На початку дослідження у пацієнтів із тривожністю спостерігався вищий рівень активації мигдалеподібного тіла у відповідь на нейтральні особи, ніж у здорових учасників. Це свідчить про сильнішу реакцію страху на незагрозливу ситуацію.
Однак після 8 тижнів MBSR, МРТ виявила посилення зв’язків між мигдалеподібним тілом та префронтальною корою — областю мозку, критично важливою для регуляції емоцій. В учасників із генералізованою тривожністю мигдалеподібне тіло більше не демонструвало реакцію страху на нейтральні особи. Ці учасники також повідомили про покращення своїх симптомів.
«Схоже, медитація допомагає знизити активність мигдалеподібного тіла у відповідь на речі, які воно сприймає як загрозу», – каже Лазар.
Усвідомлена медитація покращує фізичне та психічне здоров’я, але основні нейронні механізми залишаються неясними. (3)
Більш тривалий досвід медитації призводить до посилення зв’язків усередині мереж уваги, а також між областями уваги та медіальними лобовими областями, що потенційно покращує когнітивні навички у повсякденному житті. (4)
Яку користь медитація може принести у повсякденному житті?
Лазар вважає, що тренування мозку, які дозволяють зупинятися та відсторонено помічати свої думки, можуть заспокоїти серед метушні робочих дедлайнів, сімейних розбіжностей чи тривожних новин.
Це одне з найважливіших застосувань медитації у повсякденному житті. «Людина чи ситуація, що викликають стрес, нікуди не подінуться, але ви зможете усвідомлено та відсторонено спостерігати за своєю реакцією на них, що змінить ваше ставлення до них». – каже Лазар.
«Це не байдужість», – додає вона. «Це як міхур, що лопнув, — ти розумієш, що тобі не потрібно продовжувати жити з цією проблемою. Як тільки ти це розумієш, твоє ставлення до цієї реакції, що вирує в мозку, повністю змінюється».
Бажаєте спробувати медитацію?
Хоча б спробуйте медитувати. Для початку Лазар рекомендує трихвилинну медитацію «Дихання у просторі». Вона пропонує швидкий досвід медитації, провівши вас через три прості, але зрозумілі етапи. «Це просто, швидко, і під силу кожному», – каже вона.
Прості методи розширення цього базового підходу включають:
- додавання хвилини, як при фізичних вправах (кожного дня збільшення тривалості медитації на 1 хвилину);
- медитування на відкритому повітрі;
- зупинки, що дозволяють помітити, як ви почуваєтеся після медитації.
«Або спробуйте проводити більш тривалі сеанси чи робити короткі підходи протягом дня, наприклад, трихвилинний перепочинок чотири-п’ять разів на день», – пропонує Лазар.
Ще один спосіб покращити практику — використовувати звичайні моменти, що повторюються, протягом дня (наприклад, коли ви тягнетесь до дверної ручки) як сигнал, щоб зупинитися на п’ять секунд і звернути увагу на відчуття вашої руки на ручці.
«Наприклад, коли ви йдете від офісу до машини, замість того, щоб думати про всі майбутні справи, ви можете бути усвідомленими під час ходьби», – каже Лазар. «Відчуйте сонячне світло та асфальт під ногами, зверніть увагу на приємні дрібниці, які оточують. Є прості способи включити медитацію щодня, варто цього тільки захотіли».
Список джерел:
- Бассо, Дж., Макхейл, А., Енде, Ст, Оберлін, Д. та Сузукі, В. (2019). Короткочасна щоденна медитація покращує увагу, пам’ять, настрій та емоційне регулювання у тих, хто не практикує медитацію. Behavioural Brain Research, 356, 208-220. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2018.08.023.
- Афонсо, Р., Крафт, І., Аратанія, М. та Козаса, Еге. (2020). Нейронні кореляти медитації: огляд структурних та функціональних досліджень МРТ. Frontiers in bioscience, 12, 92–115. https://doi.org/10.2741/s542.
- Тан, Й., Хельцель, Би. та Познер, М. (2015). Нейробіологія свідомої медитації. Nature Reviews Neuroscience, 16, 213-225. https://doi.org/10.1038/nrn3916.
- Хазенкамп, Ст. та Барсалу, Л. (2012). Вплив медитації на функціональну пов’язаність розподілених мереж мозку. Frontiers in Human Neuroscience, 6. https://doi.org/10.3389/fnhum.2012.00038.
