Прості способи зберегти гостроту розуму

За оцінками вчених, поширеність деменції у всьому світі становить 2,4–3 млн людей, а до 2040 року на неї страждатимуть 8,1–1 млн. Більшість випадків захворювання припадає на країни, що розвиваються, а темпи зростання в різних регіонах відрізняються. (1)

Поширеність деменції в Європі становить 7,1%. Ця статистика стандартизована за віком та статтю та розрахована на підставі високоякісних досліджень з використанням діагностичних критеріїв DSM IV. (2)

Зміна способу життя може допомогти уповільнити погіршення когнітивних функцій та підвищити гостроту розуму

Хоча немає абсолютного способу запобігти або вилікувати деменцію, дослідження показують, що повсякденні звички відіграють важливу роль у захисті мозку. Від підтримки активності та правильного харчування до якісного сну та зміцнення соціальних зв’язків — невеликі зміни способу життя можуть допомогти уповільнити погіршення когнітивних функцій та підвищити гостроту розуму.

Профілактика хвороби Альцгеймера та інших видів деменції за допомогою корекції способу життя та терапії, що змінює перебіг захворювання, може знизити загальну захворюваність на деменцію до 35%. (3)

Вправи

Фізичні вправи приносять вражаючий спектр користі здоров’ю в цілому. Фізична активність не тільки корисна для мозку, а й допомагає знизити ризик наступних проблем:

• серцевих захворювань;
• діабету 2 типу;
• підвищення артеріального тиску;
• раку товстої кишки;
• раку молочної залози і т. д.

Фізичні вправи також допомагають позбутися безсоння, тривожності та депресії. Крім того, вони можуть допомогти запобігти зниженню когнітивних функцій та деменції.

Деякі дослідження показали, що регулярні фізичні вправи покращують когнітивні функції у людей із проблемами пам’яті. Фізичні вправи особливо корисні для людей з мутацією гена APOE4, яка робить людей більш схильними до хвороби Альцгеймера.

Середземноморська дієта

Середземноморська дієта вже понад 20 років вважається одним із найкращих харчових підходів не лише для серцево-судинного здоров’я, але й для підтримки когнітивних функцій і профілактики деменції.

Чому середземноморська дієта корисна для мозку

Дослідження (включно з PREDIMED, 2013; MIND Diet Study, 2015) показують, що дотримання цієї дієти:

• Знижує ризик когнітивного спаду на 30–40%.
• Відсуває початок деменції (у т.ч. хвороби Альцгеймера) на кілька років.
• Покращує пам’ять, концентрацію, швидкість обробки інформації завдяки зменшенню запалення, окисного стресу та покращенню кровопостачання мозку.

Середземноморська дієта вважається одним із найкращих харчових підходів для серцево-судинного здоров’я і профілактики деменції.

Більш докладніше читайте тут.

Основні принципи харчування

1. Основа – рослинна їжа
   • Овочі, фрукти, бобові, цільнозернові продукти, горіхи, насіння.
   • Джерела антиоксидантів (вітаміни С, Е, поліфеноли, флавоноїди) захищають нейрони від ушкодження.
2. Здорові жири
   • Основне джерело – оливкова олія extra virgin.
   • Омега-3 з риби (лосось, сардини, скумбрія), волоських горіхів, насіння льону та чіа.
3. Риба і морепродукти – 2–3 рази на тиждень.
4. М’ясо
   • Червоне – рідко (1–2 рази/місяць).
   • Перевага – птиця, індичка, кролятина.
5. Молочні продукти
   • Помірно, у вигляді йогурту, кефіру, сиру (особливо ферментовані – корисні для мікробіому).
6. Обмеження цукру, білого хліба, оброблених продуктів
   • Зниження коливань глюкози → стабільніша робота мозку.

Механізми захисту мозку

• Антиоксидантна дія – нейтралізація вільних радикалів, що ушкоджують клітини мозку.
• Протизапальний ефект – зменшення хронічного запалення, яке асоціюється з деменцією.
• Покращення судинного здоров’я – стабільний тиск і профілактика атеросклерозу.
• Підтримка нейропластичності – омега-3 та поліфеноли сприяють утворенню нових нейронних зв’язків.
• Баланс мікробіому – ферментовані продукти та клітковина впливають на вісь «кишечник-мозок».

Приклад меню на день

Сніданок: вівсянка на рослинному молоці з ягодами, волоськими горіхами й ложкою оливкової олії.
Перекус: йогурт без цукру + жменя мигдалю.
Обід: салат із помідорів, огірків, шпинату, тунця, оливкової олії та лимонного соку + хліб із цільного зерна.
Полуденок: яблуко + кілька фініків.
Вечеря: запечений лосось із броколі й кіноа, заправлений оливковою олією.

Алкоголь і ризик деменції: що каже наука

Надмірне та регулярне вживання алкоголю — один із вагомих факторів ризику розвитку деменції, зокрема хвороби Альцгеймера. Дослідження показують, що дози, які перевищують помірні, можуть підвищувати ризик розвитку Альцгеймера приблизно на 20–25% у порівнянні з тими, хто не вживає алкоголь.

Алкоголь негативно впливає на мозок одразу кількома шляхами:

• пошкоджує нейрони та зменшує об’єм сірої речовини;
• погіршує кровопостачання мозку;
• підсилює запальні процеси та окислювальний стрес;
• підвищує ризик травм голови через падіння.

Найкраща стратегія профілактики — зменшити або повністю відмовитися від алкоголю, особливо в середньому віці, коли формуються ключові передумови здоров’я мозку на старість.

Ваш мозок цінує ясність — бережіть його сьогодні, щоб він служив вам завтра.

Куріння і ризик деменції

Куріння шкодить не лише легеням і серцю — воно також підвищує ризик розвитку деменції, включно з хворобою Альцгеймера.

Дослідження показують, що у курців ризик деменції на 30–50% вищий, ніж у тих, хто ніколи не палив. Причини цього зв’язку:

• Судинні ушкодження: нікотин і токсини з сигарет руйнують стінки судин, погіршуючи кровопостачання мозку.
• Окислювальний стрес і запалення: токсичні речовини з сигарет прискорюють загибель нейронів.
• Вплив на пам’ять і навчання: хронічне куріння погіршує роботу гіпокампа — ділянки мозку, важливої для формування спогадів.

Добра новина: вже через кілька років після відмови від куріння ризик починає знижуватись, а судини й мозок отримують шанс на відновлення.

Відмова від цигарок — це інвестиція не тільки у здорове серце й легені, а й у ясний розум на довгі роки.

Чому серцево-судинне здоров’я важливе для мозку

Мозок отримує близько 20% усього кровотоку організму, і будь-які проблеми з судинами чи серцем впливають на його живлення киснем та поживними речовинами. Це підвищує ризик судинної деменції та пришвидшує прояв симптомів Альцгеймера.

Можемо створити такий звʼязок:
Порушення кровопостачання → мікроінсульти → хронічна ішемія мозку → прискорене старіння нейронів.

Які фактори потрібно контролювати

1. Артеріальний тиск
   • Хронічна гіпертензія ушкоджує судини мозку, підвищує ризик інсульту та мікрокрововиливів.
2. Рівень холестерину
   • ЛПНЩ («поганий» холестерин) < 3,0 ммоль/л
   • Атеросклероз звужує просвіт судин, зменшуючи мозковий кровотік.
3. Рівень цукру в крові
   • Глікований гемоглобін (HbA1c) < 5,7%
   • Діабет у 2–3 рази збільшує ризик деменції через мікросудинні ураження і хронічне запалення.
4. Вага та індекс маси тіла (ІМТ)
   • Оптимально: 18,5–24,9
   • Ожиріння у середньому віці пов’язане з підвищеним ризиком когнітивного спаду у старшому віці.
5. Стан серця
   • Фібриляція передсердь, серцева недостатність та інші аритмії можуть викликати мікроемболії в мозок.
   • Лікування та профілактика важливі для зменшення ризику інсультів.

Сон і здоров’я мозку

Нашому організму необхідний якісний регулярний сон для виконання безлічі важливих функцій, багато з яких пов’язані з роботою мозку. Дослідження показали, що люди, які регулярно сплять менше рекомендованих 7-8 годин на добу, отримують нижчі результати у тестах на розумові здібності. Це може бути пов’язано з тим, що під час сну відбувається консолідація знань та спогадів.

Якісний сон — один із ключових факторів профілактики деменції. Під час глибоких фаз сну активується «система очищення» мозку — глімфатична система, яка виводить токсичні білки, зокрема бета-амілоїд. Якщо сон хронічно короткий або поверхневий, ці відходи накопичуються, підвищуючи ризик хвороби Альцгеймера.

Дослідження показують:

• Люди, які сплять менше 6 годин на добу, мають вищий ризик когнітивного спаду.
• Порушення сну, зокрема апное, асоціюються з більш швидким зниженням пам’яті та уваги.

Що допомагає:

• Регулярний графік сну (7–9 годин).
• Темна, прохолодна і тиха спальня.
• Мінімум екранів за 1 годину до сну.

Розумова стимуляція

Підтримання розумової активності у літньому віці важливе для здоров’я мозку. Одне дослідження показало, що психічно здорові люди у віці 70-80 років, які найбільше займалися такими видами діяльності, що стимулюють розумову діяльність, як читання, листування, розгадування кросвордів, настільні або карткові ігри, участь у групових дискусіях або гра на музичних інструментах, вдвічі рідше страждали через проблеми з пам’яттю. 

Соціальні контакти

Дослідження показують, що люди з міцними соціальними зв’язками рідше стикаються з погіршенням когнітивних здібностей, ніж одинокі.

Соціальна активність вимагає залучення низки важливих психічних процесів, включаючи увагу і пам’ять, які можуть сприяти розвитку когнітивних здібностей. Регулярна активність сприяє зміцненню нейронних мереж, уповільнюючи природне погіршення віку. Вона також може сприяти зміцненню когнітивного резерву, що відкладає розвиток деменції.

Крім того, наявність міцної мережі людей, які підтримують та піклуються про вас, може допомогти знизити рівень стресу. На відміну від цього, депресія, яка часто супроводжується самотністю, корелює із швидшим зниженням когнітивних здібностей.

Профілактика деменції шляхом концентрації уваги на зниженні ризику та зміні способу життя може дати додаткові переваги, при цьому індивідуальні плани профілактики потенційно покращують результати, орієнтовані на конкретну людину. (4)

Список джерел:

1. Ferri, C., Prince, M., Brayne, C., Brodaty, H., Fratiglioni, L., Ganguli, M., Hall, K., Hasegawa, K., Hendrie, H., Huang, Y., Jorm, A., Mathers, C., Menezes, P., Rimmer, E., & Sca Світова поширеність деменції: консенсусне дослідження Delphi. The Lancet, 366, 2112-2117. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(05)67889-0/abstract
2. Бачігалупо, І., Майєр, Ф., Лакорте, Е., Ді Пуччіо, А., Марцолині, Ф., Каневеллі, М., Ді Фіандра, Т. та Ванакоре, Н. (2018). Систематичний огляд та метааналіз поширеності деменції в Європі: оцінки, отримані в ході найбільш якісних досліджень із використанням діагностичних критеріїв DSM IV. Журнал хвороби Альцгеймера, 66, 1471-1481. https://journals.sagepub.com/doi/full/10.3233/JAD-180416
3. Фрізоні, Р., Молінуєво, Же., Альтомаре, Д., Каррера, Ф., Баркхоф, Ф., Беркхоф, Же., Делр’є, Же., Дюбуа, Би., Ківіпелто, М., Нордберг, А., Шотт, Дж., Флієр, Ст, Шелс Ф., Веллас, Би. (2020). Прецизійна профілактика хвороби Альцгеймера та інших деменцій: прогнозування майбутніх потреб у контролі факторів ризику та впровадження методів лікування, що модифікують захворювання. Хвороба Альцгеймера і недоумство, 16, 1457-1468 рр..
4. Гелвін, Дж. (2017). Профілактика хвороби Альцгеймера: викладені уроки та практичне застосування. Журнал Американського геріатричного товариства, 65. https://agsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jgs.14997