Що таке депресія? Симптоми, діагностика та методи лікування

Коли пригнічений стан може бути ознакою депресії

Буває, що життя ніби триває, але всередині все «гасне». Речі, які колись радували, більше не викликають інтересу, ранок починається з відчуття тяжкості, а думка «я просто повинен(на) зібратися» не працює.

Для багатьох людей саме так виглядає депресія на перших етапах — не як різка зміна, а як поступове зниження сил, інтересу і відчуття сенсу.

Депресія — це не просто поганий настрій чи кілька важких днів після стресу. Це психічний розлад, при якому змінюється спосіб, у який людина відчуває себе, інших і майбутнє.

Як депресія може виглядати

Симптоми депресії можуть проявлятися дуже по-різному:

• у когось переважає постійна втома та порушення сну
• у когось — втрата інтересу до всього, що раніше приносило задоволення
• у когось — сильне відчуття провини, сорому й безнадійності
• у когось — переважно фізичні симптоми: біль, напруга в тілі, зміни апетиту, головні болі

Через цю різноманітність проявів буває непросто вчасно помітити, що йдеться не лише про «важкий період», а про депресивний розлад, який може потребувати лікування.

Особливо складно тим, хто довго живе в умовах хронічного стресу: війна, втрата, фінансова напруга, відповідальність за інших. На цьому тлі пригнічений стан легко пояснити тільки «обставинами» або своїм характером — наприклад: «я недостатньо витривалий», «іншим гірше, а я не маю права скаржитися».

Це може заважати побачити наявність депресії і дати собі право на допомогу, навіть коли стан триває тижнями й поступово погіршується.

Про що цей текст

Цей текст не ставить діагнозів і не замінює консультацію фахівця. Його мета — додати ясності:

• що таке депресивний розлад і чим він відрізняється від тимчасового пригнічення
• які є ознаки та симптоми депресії
• чому вона може виникнути навіть у дуже «стійких» людей
• які методи лікування депресії справді мають наукове підґрунтя

Якщо, читаючи це, ви впізнаєте себе або когось із близьких, це не означає, що з вами «щось не так назавжди». Це може бути першим кроком до того, щоб уважніше поставитися до свого психічного здоров’я, розібратися, що з вами відбувається, і, за потреби, звернутися по допомогу, не чекаючи, поки стане зовсім нестерпно.

Не впевнені, чи це депресія, чи інший стан?

Прочитайте наш Гід по ментальному здоров’ю, де ми детально розбираємо відмінності між стресом, тривожністю, депресією, вигоранням та ПТСР.

Що таке депресія

У побуті ми часто кажемо «у мене депресія», коли просто засмучені, втомлені чи роздратовані. У клінічному значенні, коли фахівці говорять про депресію, зазвичай мають на увазі депресивний розлад — серйозний психічний стан, який потребує уваги.

Депресивний розлад — це поширений психічний розлад, який характеризується пригніченим настроєм, втратою задоволення або інтересу до діяльності протягом тривалого часу (більше 2 тижнів).

Від депресії страждає близько 332 мільйона людей у світі, а Всесвітня організація охорони здоровʼя (ВООЗ) визначає депресивні розлади як одну з провідних причин втрати працездатності у дорослому віці.

За даними Міністерства охорони здоров’я України, в Україні депресія є найбільш поширеною проблемою серед психічних розладів. Українці страждають від депресії значно частіше, аніж жителі країн Європейського Союзу. 

Як може розвиватися депресія

Депресивні стани можуть мати різний перебіг:

• у когось це один епізод протягом життя
• у когось рекурентна депресія — коли депресивний епізод повторюється через певний час
• у когось депресія поєднується з іншими психічними розладами (тривожні розлади, вживання алкоголю тощо)

Важливо розуміти, що клінічна депресія діагностується за певними критеріями, а не лише за суб’єктивним відчуттям «мені погано».

Тимчасова засмученість — нормальна частина життя.

Депресивний розлад — це стан, який триває довше, має комплекс симптомів і може призвести до серйозних наслідків депресії, якщо його ігнорувати.

Чим відрізняється депресія в мирний час від депресії під час війни?

Дізнайся в нашій статті

Основні ознаки та симптоми депресії

У різних людей депресія по-різному впливає на стан і поведінку. Однак є групи симптомів, які найчастіше зустрічаються при депресивних розладах.

Емоційні ознаки депресії

• стійкий пригнічений, сумний настрій
• втрата інтересу і радості від того, що раніше подобалося (ангедонія)
• відчуття безнадії, «відсутності майбутнього»
• підвищене відчуття провини, сором, самозвинувачення
• дратівливість, нетерплячість, підвищена сльозливість

Когнітивні симптоми (пов’язані з мисленням)

• труднощі з концентрацією, «туман» у голові
• уповільнене мислення, важкість приймати рішення
• нав’язливі негативні думки, руминація («прокручування» одних і тих самих переживань)
• думки про смерть, іноді — про самогубство

Фізичні симптоми депресії

• порушення сну: безсоння або, навпаки, надмірна сонливість
• зміни апетиту та ваги — втрата апетиту чи, навпаки, переїдання
• зниження енергії, відчуття виснаження навіть після незначних дій
• відчуття тяжкості в тілі, сповільненість або, навпаки, нервове збудження
• біль, напруга в м’язах, головні болі, інші фізичні симптоми без чіткої причини

Важливо: Важливо знати, що багато людей з депресією спочатку звертаються не до психіатра чи психолога, а до сімейного лікаря або невролога зі скаргами на біль, втому чи інші фізичні симптоми. За даними міжнародного дослідження, 69% людей з депресією звертаються до лікарів саме з приводу соматичних симптомів, не усвідомлюючи, що це може бути ознаками перебігу емоційного розладу.

Всі люди різні і прояви захворювання можуть бути теж різними. У когось переважають емоційні прояви, у когось — тілесні, у когось — зміни в мисленні й поведінці.

Різні симптоми можуть поєднуватися, утворюючи картину депресивного епізоду.

Якщо ви помічаєте у себе або близької людини кілька з цих ознак протягом двох тижнів і більше, важливо звернутися по допомогу до фахівця.

Як депресія впливає на повсякденне життя

При депресії страждає не лише настрій, а й те, як людина живе щоденне життя. Може бути складно:

• встати з ліжка і розпочати день
• підтримувати мінімальний догляд за собою і домом
• виконувати робочі чи навчальні завдання у звичному обсязі
• відповідати на повідомлення, тримати контакт із друзями та близькими
• приймати будь-які рішення — від побутових до важливих

Депресія по-різному впливає на людей. Хтось більше замикається в собі, уникає спілкування, відмовляється від зустрічей. Хтось продовжує виконувати всі ролі — працювати, виховувати дітей, піклуватися про інших — але робить це ніби «на автопілоті», без відчуття сенсу й радості.

Вплив на стосунки

У стосунках можуть з’являтися:

• відчуття віддаленості й нерозуміння
• часті конфлікти
• відчуття, що «я тягар для інших» або, навпаки, що «близька людина стала чужою»

Через це прояви хвороби легко сприйняти як ледачість, байдужість або егоїзм, особливо якщо людина може відчувати себе фізично здоровою зовні.

Насправді йдеться про поєднання психічних і фізичних симптомів, які забирають багато енергії й звужують можливості реагувати на життя так, як раніше.

Усвідомлення цього допомагає по-іншому дивитися на власний стан або на стан людей, що страждають від депресії.

Причини виникнення депресії та фактори ризику

Причини виникнення депресії рідко бувають однією подією. Зазвичай це поєднання біологічних, психологічних та соціальних чинників.

Біологічні фактори

• Генетична схильність: якщо у родині були випадки захворювання , ризик розвитку депресії підвищується
• Нейробіологічні зміни: порушення балансу нейромедіаторів, зокрема серотоніну, дофаміну та норадреналіну, може призвести до розвиткудепресивних станів
• Гормональні зміни: післяпологовий період, менопауза, захворювання щитоподібної залози можуть спровокувати депресію

Деякі дослідники, зокрема Рендольф Нессе (Randolph Nesse), розглядають депресію також з еволюційної перспективи — як можливу адаптивну реакцію організму на тривалий стрес або виснаження, свого роду «режим енергозбереження».

Психологічні фактори

• Тривалий стрес: хронічне перевантаження на роботі, у відносинях або фінансові проблеми виснажують психіку
• Травматичний досвід: втрата близької людини, насильство, жорстоке поводження в дитинстві
• Особливості особистості: схильність до песимізму, низька самооцінка, перфекціонізм можуть підвищувати вразливість

Соціальні фактори

• соціальна ізоляція: відсутність підтримки з боку близьких, самотність
• економічні труднощі: бідність, безробіття, нестабільність
• фізичні захворювання: хронічні хвороби, інвалідність, тривалий біль

Вживання психоактивних речовин

Зловживання алкоголем, наркотиками або деякими лікарськими препаратів може як провокувати депресію, так і бути наслідком спроб «заглушити» симптоми.

Серед факторів, які можуть підвищувати ризик розвитку депресивних станів:

• попередні депресивні епізоди або інші психічні розлади
• вживання алкоголю та інших психоактивних речовин
• хронічні фізичні захворювання
• історія насильства, зокрема в дитинстві
• відсутність підтримувальних стосунків

Це не означає, що за наявності цих факторів хвороба обов’язково розвинеться. Але вони можуть збільшувати ризик розвитку розладу, та його перебіг.

Форми депресії

Депресивні розлади мають різні прояви залежно від тяжкості, тривалості та специфічних обставин виникнення. Правильне розуміння того, який саме вид присутній, допомагає підібрати оптимальне лікування.

За ступенем тяжкості

Фахівці розрізняють:

• Легку депресію — симптоми є, але людина ще може відносно функціонувати
• Середньої тяжкості — симптомів більше, вони помітно впливають на роботу, навчання, стосунки
• Важку — коли симптоми настільки виражені, що значно обмежують повсякденне життя

Інтенсивні суїцидальні думки, значно рідше — психотичні симптоми (наприклад, марення провини чи безнадійності) являються частими супутниками важкої депресії. У таких випадках лікування зазвичай потребує поєднання препаратів, інтенсивної психотерапевтичної й соціальної підтримки, іноді — стаціонарної допомоги.

Великий депресивний розлад (клінічна депресія)

Це найпоширеніша форма, яка характеризується вираженими симптомами депресії, що тривають щонайменше два тижні й значно погіршують здатність працювати, навчатися, спати, їсти та насолоджуватися життям.

Рекурентна депресія

Рекурентний розлад означає, що людина переживає повторні депресивні епізоди з періодами ремісії між ними. Кожен новий епізод може мати різну тяжкість і тривалість.

Дистимія (персистуючий депресивний розлад)

Це хронічна форма з менш інтенсивними, але тривалими симптомами — щонайменше два роки. Людина може функціонувати, але постійно відчуває пригніченість і втому.

Сезонна депресія

Сезонна депресія — це форма депресивного розладу, за якої симптоми регулярно посилюються в певні пори року, найчастіше восени й узимку, коли менше денного світла.

Людина може відчувати, що щороку в цей період з’являються:

• пригнічений настрій
• втома, підвищена сонливість
• зміни харчової поведінки (зокрема потяг до вуглеводів)
• зниження інтересу до звичних активностей

Важливо розуміти, що сезонна депресія — це не просто «я не люблю зиму». Йдеться про повторювані депресивні стани, які відповідають критеріям депресивного епізоду, але мають чітку сезонну прив’язку.

Для частини людей допомагає поєднання психотерапії, корекції способу життя, іноді — світлотерапії та медикаментів.

Післяпологова депресія і депресія під час вагітності

Післяпологова депресія — це форма, яка розвивається в перші місяці після пологів і пов’язана з поєднанням:

• різких гормональних змін
• фізичного виснаження й нестачі сну
• відповідальності за немовля
• іноді — травматичного пологового досвіду чи відсутності підтримки

На відміну від короткочасної «післяпологової туги», яка зазвичай минає протягом перших двох тижнів і проявляється емоційною нестабільністю, сльозливістю, коливаннями настрою, післяпологова депресія триває довше, супроводжується стійким пригніченим настроєм, втратою інтересу та іншими характерними проявами.

Депресія під час вагітності також можлива й не означає, що людина «не радіє вагітності». Вона може бути пов’язана зі страхами, ускладненнями, попереднім досвідом втрат, відсутністю підтримки або біологічними факторами.

І післяпологова, і депресія під час вагітності — це форми депресії, які потребують делікатної, але професійної допомоги.

Психотична депресія

Це одна з найтяжчих форм депресивних розладів. Окрім типових депресивних проявів (пригнічений настрій, втрата інтересу, порушення сну й апетиту, зниження енергії), у людини з’являються:

• марення (наприклад, переконаність у власній тотальній вині, «гріховності», незворотній поразці)
• галюцінації, які резонують із темами провини, безнадії, самознищення

Психотична депресія — це стан, який потребує невідкладної оцінки й лікування фахівця, часто — у стаціонарних умовах.

Депресія у підлітків і людей старшого віку

У підлітків деприсивні прояви виглядають не стільки як явний смуток, скільки як:

• дратівливість, різкі перепади настрою
• різкі зміни в поведінці
• проблеми з навчанням
• ізоляція від однолітків або, навпаки, ризикована поведінка

Важливо не списувати все лише на «перехідний вік», якщо зміни виражені й тривалі, тривають тижнями, а іноді місяцями.

У людей старшого віку депресивні стани частіше маскуються під фізичні хвороби:

• скарги на біль
• порушення сну
• втрата апетиту
• зниження енергії та інтересу до звичних справ

Оточення й самі люди можуть сприймати це як «нормальне старіння», хоча насправді йдеться про розлад, який можна і варто лікувати.

Важливо пам’ятати, що депресія по-різному впливає на людей різного віку, але у всіх випадках це не «характер», а стан, який потребує уваги.

Як депресія діагностується

Діагноз депресивного розладу ставить лікар (переважно психіатр), іноді — у співпраці з сімейним лікарем, психологом чи психотерапевтом.

Якщо ви звернетеся до фахівця, він не «ловитиме вас на хворобі». Натомість — уважно вислухає, запитає про ваш стан:

• як довго тривають симптоми і як вони впливають на життя
• які життєві події відбувалися: стрес, втрати, попередні психічні розлади
• чи є вживання алкоголю чи інших речовин
• як почуваєтеся фізично

За потреби можуть використовуватися опитувальники для оцінки симптомів депресії (наприклад, PHQ-9, HADS та інші, які використовують у клінічній практиці).

Важливо: тест сам по собі не ставить діагноз. Навіть якщо за результатами «виходить депресія», остаточне рішення приймає фахівець, враховуючи контекст: життєві події, фізичне здоров’я, інші розлади, доступну підтримку.

Онлайн-тести можуть бути корисними як перший сигнал «здається, моє самопочуття потребує уваги», але вони не замінюють професійної оцінки.

Виключення інших станів

Щоб не пропустити інші стани, які можуть давати схожу картину (наприклад, проблеми зі щитоподібною залозою, анемію, деякі неврологічні чи ендокринні розлади, побічну дію ліків), лікар іноді призначає базові аналізи або додаткові консультації.

Оцінка тяжкості й безпеки

Окреме завдання діагностики — не тільки помітити психічний розлад, а й зрозуміти, наскільки він тяжкий і чи є ризики для життя та здоров’я.

Якщо є високий рівень суїцидального ризику, різке самозанедбання, відмова від їжі та води, виражена дезорганізація поведінки — зверніться за невідкладною допомогою (звернення до кризових служб, виклик швидкої, стаціонар), а не очікуйте черги на плановий прийом.

Методи лікування депресії: що справді може допомогти

Гарний меседж в тому, що позбутися депресії можливо.

Це не завжди швидкий процес, але є методи лікування, ефективність яких підтверджують дослідження й міжнародні рекомендації ВООЗ, Національний інститут охорони здоров’я та вдосконалення медичної допомоги (NICE), Американська психологічна асоціація (APA).

Зазвичай лікування поєднує кілька компонентів:

• психотерапію
• медикаменти (антидепресантів та інших препаратів — за потреби)
• зміни способу життя та підтримку оточення

Лікування депресії залежить від:

• тяжкості та виду розладу
• попереднього досвіду лікування
• супутніх фізичних і психічних розладів
• наявності підтримки, ресурсів, мотивації

Психотерапія

Психотерапія рекомендована для різних форм депресії на всіх рівнях тяжкості.

У багатьох клінічних настановах саме психологічні втручання розглядають як один із перших методів лікування при легкій та частині епізодів середньої тяжкості, іноді без медикаментів.

Добре досліджені й застосовуються:

• когнітивно-поведінкова терапія (КПТ)
• метакогнітивна терапія (МКТ)
• терапія прийняття і відповідальності (ACT)
• терапія, фокусована на співчутті
• інші форми структурованої терапії з доведеною ефективністю

Психотерапія може допомагати в різний спосіб:

• помічати й змінювати патерни мислення (руминацію, жорстку самокритику, «чорно-біле» бачення себе та світу)
• поступово повертати активність у життя через маленькі реалістичні дії (поведінкова активація)
• досліджувати, як стрес, втрати, травматичний досвід впливають на нинішній стан
• працювати із соромом і самокритикою, розвиваючи більш співчутливе, реалістичне ставлення до себе

В українському контексті люди нерідко чують від лікарів фразу на кшталт: «не витрачайте гроші на психотерапію, просто пийте пігулки». Це суперечить сучасним клінічним рекомендаціям, де психотерапію розглядають як важливу частину лікування, а не «додаток для тих, хто хоче поговорити».

У багатьох протоколах при депресії середньої тяжкості застосовують психотерапію у поєднанні з медикаментами. Вибір оптимального методу лікування залежить від ступеня депресії, супутніх розладів і можливостей людини.

Медикаменти: антидепресанти та інші препарати

Антидепресанти — це ліки, які допомагають відновити баланс у хімічних системах мозку, що відповідають за настрій, енергію та сон. Вони не «відключають емоції» і не змінюють особистість — просто дають змогу мозку працювати стабільніше.

Для багатьох людей з проявами середньої тяжкості й важкою депресією медикаменти є важливою частиною лікування.

Кілька важливих моментів:

• антидепресанти призначає тільки лікар (переважно психіатр)
• перші зміни зазвичай помітні через 2–4 тижні, а стабільний ефект — пізніше
• вибір препарату й дози залежить від симптомів, супутніх хвороб, інших ліків, які людина приймає

Антидепресанти можуть:

• зменшувати глибину пригніченого настрою
• полегшувати тривогу, покращувати сон і апетит
• знижувати інтенсивність руминацій, робити думки менш «липкими»
• створювати «вікно», в якому людині легше включатися в психотерапію й повсякденне життя

Іноді можуть використовуватися й інші препарати (стабілізатори настрою, антипсихотики, засоби від тривоги), але це завжди індивідуальне рішення разом із лікарем.

Самолікування — прийом «чужих» таблеток, різке припинення ліків, поєднання з алкоголем чи іншими речовинами — підвищує ризики й може погіршити стан. Якщо є сумніви щодо лікування, важливо обговорювати їх із лікарем, а не просто «кидати» антидепресанти.

Зміни способу життя та підтримка

Фізична активність, сон, харчування, зменшення вживання алкоголю й інших речовин, структура дня, зв’язок із людьми — усе це не замінює повноцінні методи лікування депресії, але може суттєво підтримати відновлення.

Дані оглядів показують, що фізична активність (ходьба, біг, силові вправи, йога) може помірно знижувати прояви хвороби й рекомендована як частина комплексного лікування. При цьому мова не про спортивні досягнення, а про посильні кроки: короткі прогулянки, легкі вправи вдома, поступове збільшення руху.

До змін способу життя можна віднести:

• більш регулярний режим сну і прийомів їжі
• зменшення вживання алкоголю та відмову від нелегальних речовин, які можуть посилювати депресію
• збереження хоча б мінімальних контактів із людьми, які не знецінюють стан
• план дій на випадок загострення (кому подзвонити, куди звернутися)

Такі кроки самі по собі не завжди дозволяють «повністю позбутися депресії», але створюють ґрунт, на тлі депресії якого психотерапія й медикаменти працюють краще, а ризик рецидивів може зменшуватися.

Як зрозуміти, що лікування допомагає

Поліпшення стану зазвичай виглядає не як різкий перехід «з депресії в норму», а як сукупність змін:

• прояви депресії стають менш інтенсивними й менш постійними
• з’являються «вікна», коли трохи легше
• людина може відчувати, що робити повсякденні речі, навіть якщо настрой ще далекий від ідеального
• думки про смерть або самознищення стають рідшими й менш нав’язливими
• повільно повертається інтерес хоча б до окремих сфер життя

Якщо протягом узгодженого з лікарем часу депресії зовсім немає зрушень або стає дедалі гірше, це не означає, що «депресія не лікується».

Це сигнал, що план лікування варто переглянути: уточнити діагноз, змінити дозування чи тип препарату, додати або змінити психотерапевтичний підхід, підключити додаткову підтримку.

Лікування депресії — це процес, у якому важливі не лише методи, а й партнерство: можливість ставити питання, говорити про сумніви, відкрито обговорювати, що працює, а що ні.

Самодопомога та підтримка

Самодопомога при депресії — не про те, щоб обійтися без лікування, а спосіб підтримати себе в тому, що з вами відбувається. Її завдання — підтримати себе в межах того, на що реально є сили, і зменшити наслідки депресії для щоденного життя.

Коли самодопомога доречна

• При легших станах (настрій знижений, але ви ще більш-менш функціонуєте) самодопомога може бути важливою частиною відновлення
• При помірній і важкій депресії самодопомога залишається цінною, але як додаток до лікування, а не його заміна

Якщо протягом тижнів важко вставати з ліжка, доглядати за собою, з’являються суїцидальні думки — це вже зона для фахівця, а не тільки «спроб якомога краще про себе подбати».

Орієнтир простий: якщо ваші зусилля самодопомоги не змінюють стан або ви стаєте тільки більш виснаженими й розчарованими («я й це не можу») — це не знак, що ви «погано стараєтесь», а сигнал, що потрібна зовнішня допомога.

Якою може бути реалістична самодопомога

Замість великого списку «треба» важливі кілька принципів:

1. Мінімум замість максимуму

Не «почати нове життя з понеділка», а обрати одну–дві посильні речі на день: поїсти, помитися, вийти на коротку прогулянку, відповісти одній людині. Для людини з депресією це можуть бути суттєві кроки, а не «дрібниці».

2. Структура замість тотального контролю

Невелика опора в часі (приблизний час сну, підйому, їжі) може допомагати нервовій системі, але це не про ідеальний режим і не про контроль кожної хвилини.

3. Чесність із собою щодо «самолікування»

Якщо помічаєте, що є спокуса знімати напругу алкоголем, ліками «з чужих рецептів» чи іншими речовинами — це місце, де самодопомога закінчується і починається ризик. Тут важливо не звинувачувати себе, а побачити: так я намагаюся впоратися, але мені вже потрібна інша, безпечніша підтримка.

4. Маленькі кроки важливі

Для людини в депресії «помив голову», «вийшла на 5 хвилин на вулицю» може бути таким самим кроком, як для іншої — марафон. Варто ставитися до цього з повагою, а не з презирством.

Як підтримати людину з депресією

Підтримка близьких не лікує замість фахівців, але може зробити шлях менш самотнім і зменшити ризик тяжких наслідків депресії, зокрема суїцидальних дій.

Корисно:

• визнавати її переживання: «Я бачу, що тобі важко», «мені небайдуже, що з тобою відбувається»
• пропонувати конкретну допомогу, а не загальні поради: «Давай я допоможу написати лікарю / знайти терапевта / посиджу з дітьми, поки ти підеш на прийом»
• залишатися поруч, навіть коли не знаєш, що сказати: іноді достатньо бути, слухати й не знецінювати

Те, чого варто уникати:

• порад «зіберися», «усім зараз важко», «подумай про тих, кому гірше»
• вимоги «бути як раніше», «радіти», коли людині фізично й психічно недоступний такий стан
• шантажу турботою: «якщо ти мене любиш, ти мусиш…»

У близьких теж є межі. Нормально відчувати втому, безсилля, роздратування. Це не означає, що ви погана людина. Інколи найкраща підтримка — це і для себе теж шукати опору (психотерапія, групи підтримки, розмова з лікарем), а не намагатися витримати все наодинці.

Профілактика депресії та рецидивів

Профілактика не гарантує, що депресивний епізод ніколи не виникне, але може зменшувати ризик його розвитку та полегшувати перебіг. Особливо це важливо для тих, хто вже переживав депресивні епізоди або має підвищений ризик депресивних розладів.

Тут корисно дивитися на профілактику депресії як на систему маленьких опор:

Сон і режим дня

Стабільніший час відходу до сну й пробудження, хоча б базова турбота про гігієну сну (мінімум гаджетів перед сном, послідовний вечірній ритуал) можуть зменшувати вразливість нервової системи до стресу.

Фізична активність

Регулярний рух (ходьба, не надто інтенсивні тренування, йога) знижує ризик депресивних розладів і може працювати як елемент профілактики депресії після одужання. Йдеться не про високі спортивні цілі, а про посильний, більш-менш стабільний рівень активності.

Зв’язки з іншими

Підтримувальні стосунки — люди, з якими можна бути собою, не прикидатися «окей» — зменшують ізоляцію, яка часто супроводжує депресивні стани. Інколи профілактика — це дозволити собі не віддалятися автоматично, коли стає важко.

Робота зі стресом

Ніхто не може прибрати більшість джерел стресу, але можна потроху вчитися інакше з ними обходитися: планувати відпочинок, робити короткі паузи, помічати свої межі, не брати на себе надмірну відповідальність за всіх і все. Це не «захищає» від депресії повністю, але зменшує виснаження, на тлі депресії якого вона частіше розвивається.

Уважність до ранніх ознак

Для багатьох людей «сигналами» майбутнього депресивного епізоду стають: прогресивна втрата інтересу до справ, які раніше були важливими, поступове звуження кола спілкування, порушення сну чи апетиту, відчуття, що «сенсу меншає».

Вміння помічати ці зміни раніше й звернутися по допомогу, не чекаючи, поки стане зовсім важко, — теж частина профілактики.

Профілактика рецидивів після лікування

Якщо ви вже проходили лікування депресії (приймали антидепресанти, проходили курс психотерапії), профілактика включає й дотримання плану, погодженого з лікарем чи терапевтом:

• не припиняти препарати різко, навіть коли стало легше
• приходити на контрольні зустрічі
• мати план дій на випадок, якщо симптоми депресії почнуть повертатися

Важлива частина профілактики — не звинувачувати себе, якщо, попри всі зусилля, депресивний епізод все ж виникає. Йдеться не про контроль над усім, а про те, щоб зменшити вразливість і мати більше опор тоді, коли життя неминуче стає складним.

Куди звертатися за допомогою

Якщо ви впізнаєте у собі ознаки депресії, перш кроком може бути щось дуже просте:

• чесно сказати собі: «зі мною справді нелегко, це заслуговує уваги»
• розповісти одній людині, якій довіряєте, що вам погано
• записатися до сімейного лікаря, психіатра або психотерапевта — навіть якщо зараз страшно й є сумніви
• зберегти контакти кризових служб і гарячих ліній запобігання самогубств і підтримки психічного здоров’я «про всяк випадок», а не лише «коли вже буде пізно»

В Україні працює безкоштовна Національна лінія з питань запобігання самогубств і підтримки психічного здоров’я: 7333. 

Центр громадського здоров’я України може надати інформацією про доступні послуги та підтримку.

Пам’ятайте, що:

• Депресія виліковна і піддається лікуванню
• Це не слабкість і не поразка
• Звернутися по допомогу — це спосіб вийти з самотності, в яку часто заганяє хвороба, і дозволити собі не тягнути все лише на власних плечах