Гід по ментальному здоров’ю: стрес, тривожність, депресія, вигорання та ПТСР

Вступ

У більшості з нас є базове розуміння того, як працює тіло. Коли дере в горлі й піднімається температура, ми здогадуємося: це застуда. Коли пече в шлунку після їжі — підозрюємо гастрит. Ми вміємо розрізняти фізичний біль, маємо для нього назви та приблизний план дій.

А от коли справа доходить до психіки, наш «внутрішній словник» часто зводиться до двох слів: «мені погано».

Ми не завжди розуміємо, що саме ховається за цим станом. Це може бути така напруга, що важко дихати, або, навпаки, повна байдужість, коли не хочеться нічого. Ми можемо роками жити з фоновим хвилюванням, вважаючи це «просто характером». Або плутати глибоке вигорання зі звичайною лінню, змушуючи себе працювати ще більше, коли насправді потрібна не дисципліна, а інший спосіб життя та фахова підтримка.

Коли щось іде «не так», ми часто починаємо з ярликів: «у мене депресія», «я просто лінивий», «це напевно вигорання», «у мене слабка психіка». За цими словами ховається відчуття: «зі мною щось не те», але без розуміння, що саме відбувається з тілом, емоціями та мисленням.

Є кілька причин, чому ми так легко плутаємо стани.

По-перше, тіло реагує швидше за розум. Дослідження емоційного мозку, зокрема роботи Джозефа Леду (LeDoux) про «швидкий» шлях від таламуса до мигдалеподібного тіла, показують: інформація про небезпеку може запускати захисну реакцію ще до того, як ми встигаємо усвідомити, що відбувається. Тому серце вже б’ється, долоні пітніють, м’язи напружені, а ми ще навіть не встигли «подумати, що трапилось». Наші прояви часто є не ознакою «поломки», а нормальною — хоч і болісною — відповіддю нервової системи на перевантаження чи загрозу.

По-друге, схожі симптоми можуть мати різні проблеми. Втома, порушення сну, труднощі з концентрацією, емоційна «плоскость» зустрічаються і при депресії, і при вигоранні, і при хронічному стресі.

По-третє, поп-культура спрощує терміни. «Депресією» часто називають просто поганий настрій, а «панічною атакою» — будь-який сильний переляк. Це стирає межу між нормальною, хоч і важкою реакцією, і клінічним розладом.

І нарешті, у багатьох із нас просто немає мови для опису внутрішнього досвіду: легше сказати «я ненормальний», ніж розібратися, що саме зараз робить моя нервова система.

Наш гід по ментальному здоров’ю допоможе вам розібратися в цих станах. За кожним із них стоїть не «поганий характер» і не «слабка воля», а конкретні процеси в мозку й тілі, які мають свої причини, закономірності та можливі шляхи відновлення. Коли ми даємо проблемі точну назву, вона перестає бути лякаючим монстром у темряві й перетворюється на задачу, з якою можна працювати.

У цьому гіді по ментальному здоров’ю ми розглянемо, як відрізнити стрес, тривожність, депресію, вигорання та ПТСР, і що може бути наступним кроком, якщо ви впізнаєте в описах себе.

---

Ментальне здоров’я: сучасне визначення

Всесвітня організація охорони здоров’я описує ментальне здоров’я як стан благополуччя, у якому людина усвідомлює свої здібності, може справлятися зі звичайними життєвими стресами, продуктивно працювати та робити внесок у життя спільноти.

Ментальне здоров’я — не відсутність симптомів

Йдеться не про «ідеальний стан без жодних труднощів», а про здатність:

• переживати складні періоди й поступово відновлюватися;
• зберігати базове функціонування (побут, робота, навчання, стосунки);
• відчувати, що життя має бодай якийсь сенс, навіть якщо зараз непросто.

Епізоди тривоги, смутку, злості чи виснаження самі по собі ще не означають, що з вами «щось серйозно не так». Важливо, як часто це відбувається, як довго триває і наскільки сильно заважає жити.

Модель «континууму» Кієса: від процвітання до «зів’янення»

Соціолог Корі Кієс (Corey L M Keyes) запропонував дивитися на ментальне здоров’я як на континуум — шкалу від високого до низького рівня психічного благополуччя, а не як на простий поділ «здоровий / хворий».

У цій моделі виділяють:

• Процвітання (flourishing). Є відчуття сенсу, залученості, емоційної «живості», достатньо ресурсів, щоб справлятися з труднощами й залишатися в контакті з життям.
• Помірне ментальне здоров’я. Та сама «середина шкали», де перебуває більшість: є і радості, і складні періоди, часом втома чи пригніченість, але загалом людина «тримається на плаву».
• «Зів’янення» (languishing). Формально немає діагностованої депресії, але є внутрішня порожнеча, хронічна втома, байдужість, втрата смаку до життя — ніби емоційний звук зменшили до мінімуму.

У дослідженні MIDUS Кієс показав, що орієнтовно:

• 17% людей перебували у стані процвітання;
• близько 57% мали помірне ментальне здоров’я;
• близько 12% були у стані «зів’янення».

Окремо виявили близько 14% людей із великим депресивним епізодом за останній рік. Частина з них одночасно перебувала у стані «зів’янення», частина — у помірному ментальному здоров’ї.

Простими словами:

• ментальне здоров’я — не тільки про відсутність діагнозу, а про рівень живості, сенсу й функціонування;
• можна не мати офіційного розладу, але вже бути у стані «зів’янення» — і це теж важливий сигнал;
• ризик депресії значно вищий саме у тих, хто перебуває у стані «зів’янення».

Континуум Кієса дозволяє бачити не лише «все добре» / «все погано», а весь спектр між ними.

Нормальна реакція vs розлад: навіщо розуміти механізми

Різниця між «важкою, але нормальною реакцією» та розладом — не в самій наявності симптомів, а в тому:

• як довго вони тривають;
• наскільки сильні;
• наскільки суттєво заважають повсякденному життю.

Коли ми розуміємо механізми (як реагує нервова система, як змінюється мислення й поведінка при стресі, тривозі чи депресії), це дає менше простору для самозвинувачення й більше — для реалістичної оцінки стану.

---

Стрес: від мобілізації до виснаження

Якщо сильно спростити, стрес — це не ворог, а еволюційно запрограмована система безпеки, яка вмикається, коли мозок відчуває або прогнозує загрозу. Це базовий механізм адаптації.

Коли ми стикаємося з викликом або небезпекою, організм запускає стресову відповідь:

• у кров викидаються гормони стресу (адреналін, кортизол);
• серце б’ється швидше, підвищується артеріальний тиск;
• дихання стає частішим;
• кров відходить від травної й репродуктивної систем до м’язів і мозку.

Через це можуть з’являтися:

• прискорене серцебиття, «поштовхи»;
• стрибки або стійке підвищення тиску;
• спазми в шлунку, печія, нудота, зміни стільця;
• поверхневе дихання, відчуття «кома в горлі» чи неможливості «зітхнути на повну».

Класичні моделі стресу описують цей процес як спочатку адаптивний: організм мобілізується, щоб впоратися з викликом. Але якщо стрес затягується, система працює без перерви, і виникає аллостатичне навантаження — «зношення» мозку й тіла через хронічну активацію стресових систем. У довгостроковій перспективі це може проявлятися проблемами зі сном, тиском, серцем, метаболізмом і виснаженням нервової системи.

Як зрозуміти, що ви у стані стресу

Стрес зазвичай проявляється на трьох рівнях.

Тіло

• напруга м’язів (шия, плечі, спина, щелепа, живіт);
• головні болі напруження;
• прискорене серцебиття, підвищений тиск;
• зміни травлення;
• поверхневе, уривчасте дихання.

Увага та мислення

• важко зосередитися;
• думки «перестрибують»;
• зростає кількість дрібних помилок;
• мислення звужується до того, «що горить».

Емоції та поведінка

• дратівливість;
• нетерплячість до себе та інших;
• постійне відчуття поспіху;
• відчуття, що «не можна зупинитися».

У стресі система безпеки обирає швидкість, а не глибину: важливіше швидко знайти загрозу, ніж бачити повну картину.

Важливий нюанс: стрес зазвичай має конкретну причину (стресор). Якщо фактор тиску зникає або послаблюється — здали проєкт, вирішили конфлікт, поїхали у відпустку, отримали допомогу, — стан з часом полегшується. Саме цим стрес відрізняється від тривожних розладів чи депресії, які можуть існувати майже автономно, навіть коли у житті «ніби все нормально».

Що робити при стресі

Стрес — це передусім сигнал: «навантаження перевищує ресурс».

1. Помітити й назвати стан.
   Наприклад: «зараз я у стані стресу, моя система працює на підвищених обертах». Це вже додає ясності.
2. Зменшити навантаження там, де це можливо.
   Часто реально перенести частину задач, відмовитися від другорядних справ, попросити про допомогу.
3. Дати тілу шанс відновитися.
   Мінімум опор: стабільний сон, фізичні навантаження, регулярне харчування.
4. Оцінити основні джерела напруги.
   Робота, новини, стосунки, фінанси, догляд за кимось — важливо принаймні бачити цю «карту навантаження».
5. Повернути базові ритми.
   Хоч трохи структури в дні: час для роботи, відпочинку, сну, часу без гаджетів.
6. Коли варто звернутися по допомогу.
   Якщо напруга триває тижнями, не послаблюється, сильно б’є по сну, стосунках, роботі, а ресурси вичерпуються — це привід обговорити стан із фахівцем.

---

Тривожність: коли система безпеки працює надто активно

Як ми вже говорили, будь-який стан варто оцінювати за трьома параметрами: тривалість, інтенсивність і вплив на життя. Для тривоги це особливо показово.

Нормальна тривога і стрес

Нормальна, ситуативна тривога дуже схожа на стрес. Вона:

• має зрозумілу причину;
• з’являється перед подією або під час неї;
• допомагає мобілізуватися;
• зменшується, коли ситуація минає.

Стрес, по суті, теж про це: є конкретне навантаження, організм мобілізується, а потім має шанс відновитися.

Тривожність як стан

Про тривожний розлад ми починаємо думати тоді, коли:

• хвилювання стає майже постійним фоном;
• інтенсивність страху не відповідає реальній небезпеці;
• страх спрямований не тільки на події, а й на сам стан («я збожеволію», «втрачу контроль»);
• тривога змінює поведінку: з’являється уникання, відмова від планів і можливостей.

Якщо дуже спростити:

• стрес — реакція на реальне, впізнаване навантаження;
• тривожність — стан, у якому система безпеки продовжує шукати загрозу й готуватися до найгірших сценаріїв, навіть коли явної небезпеки немає.

Як формується тривога: модель Барлоу

Модель потрійної вразливості Девіда Барлоу пояснює, чому в одних людей тривога закріплюється легше.

• Загальна біологічна вразливість.
  Частина людей від природи більш емоційно реактивні, чутливі, напружені. Це не «готова тривога», а схильність сильніше реагувати на стрес.
• Загальна психологічна вразливість.
  Формується в дитинстві, коли світ здається непередбачуваним, а дорослі — неконтрольованими (гіперопіка, критика, знецінення, нехтування). Виникають переконання: «я безпомічний», «світ небезпечний», «я не можу вплинути». Тоді мозок живе в режимі хронічного очікування поганого.
• Специфічна психологічна вразливість.
  Відповідає за те, чого саме ми боїмося: виступів, висоти, хвороб, транспорту. Вона часто формується через особистий досвід або спостереження за іншими.

На цьому тлі з’являються характерні механізми тривоги:

• катастрофізація — автоматичне домальовування найгірших сценаріїв;
• надмірний контроль і сканування тіла — пошук симптомів, постійні перевірки;
• уникання — не потрапляти в ситуації, де «може стати погано».

Практично це означає: тривога — не «слабкий характер», а результат поєднання вразливостей і навчання. Ми не можемо змінити генетику чи дитинство, але можемо впливати на те, як саме реагуємо зараз — працюючи саме з цими механізмами.

Зміна контролю і «перевчання» тривоги

Оскільки корінь тривоги часто пов’язаний зі страхом непередбачуваності, ключова навичка — вміння розрізняти зони впливу.

Тривога змушує намагатися контролювати все: погоду, думки інших, глобальні події. Корисне запитання:

Що в цій ситуації я реально можу контролювати, а що — ні?

Це не скасовує тривогу, але допомагає розрізняти реальні дії (підготовка, запит підтримки) і безкінечне прокручування сценаріїв, на які ми не можемо вплинути.

Третя вразливість Барлоу — «навчання» боятися конкретних речей — відкриває й можливість перевчитися. Катастрофізація, гіперконтроль, систематичне уникання постійно підкріплюють думку «це небезпечно». Крок за кроком, зазвичай у терапії, можна вчитися реагувати інакше.

Ознаки тривожності

Тіло

• прискорене серцебиття, «удари» або «провали» в грудях;
• тремор, напруження м’язів, «ватні» ноги або руки;
• пітливість, жар чи озноб;
• запаморочення, «туман» у голові;
• нудота, дискомфорт у шлунку, часті позиви до туалету;
• відчуття браку повітря.

Мислення

• нав’язливі думки «що, якщо…» з найгіршими сценаріями;
• фокус на загрозах і можливих помилках;
• сприйняття нейтральних сигналів як загрози.

Поведінка

• уникання ситуацій, де «може стати погано»;
• постійне «страхування»: продумані «шляхи відступу», вода, ліки «на всяк випадок»;
• повторні звернення за заспокоєнням (до близьких, лікарів, інтернету), які полегшують стан ненадовго.

Якщо така тривога триває місяцями, погано контролюється й змушує будувати життя навколо уникання — це вже схоже на тривожний розлад.

Найпоширеніші тривожні розлади

Коротка мапа — не для самодіагностики, а щоб побачити: те, що з вами, вже описано.

• Генералізований тривожний розлад (ГТР). Постійне, розмите хвилювання про різні сфери життя («щось трапиться з близькими/роботою/здоров’ям»), яке триває місяцями. Відчуття: «я хвилююся весь час і не можу зупинитися».
• Панічний розлад. Повторювані панічні атаки з дуже інтенсивним страхом і тілесними симптомами, плюс страх самої паніки й очікування нового нападу.
• Агорафобія. Страх опинитися в місцях, де «важко буде вибратися або отримати допомогу», через що різко обмежується пересування.
• Соціальний тривожний розлад. Інтенсивний страх бути осміяним, відкинутим, «дивним» у соціальних ситуаціях, уникання контактів або дуже напружене їх перенесення.
• Тривога за здоров’я. Постійні думки про серйозну хворобу, перевірки симптомів, обстеження, але почуття безпеки тримається недовго.

Що робити при тривожності

Мета не в тому, щоб «ніколи не тривожитися», а в тому, щоб змінити стосунок до тривоги.

• Назвати те, що відбувається.
  Замість «зі мною щось не так»: «зараз я відчуваю тривогу», «моє тіло реагує так, ніби є небезпека». Це додає визначеності.
• Помічати спробу контролювати неконтрольоване.
  Запитання: «що я реально можу контролювати, а що — ні?» допомагає відрізнити дії від «прокручування».
• Розрізняти реальні загрози й тривожні історії.
  Для себе: що тут факт, а що — припущення; чи є небезпека саме зараз; як би це виглядало для зовнішнього спостерігача.
• Стежити за униканням.
  Корисно хоча б фіксувати, які сфери життя «стискає» тривога.
• Повернути увагу в теперішній момент настільки, наскільки можливо.
  Кілька простих орієнтирів: де я, що бачу, чую, відчуваю тілом, на що спираюсь.
• Коли звертатися по допомогу.
  Якщо тривога триває місяцями, обмежує важливі сфери життя, з’являються панічні атаки або думки про власну нікчемність чи небажання жити — це привід звернутися до фахівця.

Тривожність — не «зламаність», а певний режим роботи нервової системи. Зрозумівши, що з вами відбувається, і отримавши підтримку, цей режим можна поступово змінювати.

---

Депресія: коли внутрішнє світло гасне

Якщо стрес відчувається як перевантаження системи, а тривожність — як постійна готовність до загроз, то депресія часто схожа на провал енергії та сенсу. Це не просто «сум», а стан, у якому змінюється те, як ми сприймаємо себе, світ і майбутнє.

Як депресія впливає на мозок і мислення

Сучасні моделі депресії говорять про поєднання біологічних, психологічних і соціальних чинників: спадковість, особливості нервової системи, життєві події, хронічний стрес.

Аарон Бек описав когнітивну тріаду депресії — три напрями негативних автоматичних думок:

• про себе: «зі мною щось не так», «я нікчемний/никая»;
• про світ: «життя несправедливе», «нічого доброго не відбувається»;
• про майбутнє: «краще не буде», «усе марно».

Разом із ангедонією (втратою здатності відчувати задоволення) це створює враження, ніби життя перевели в режим «мінімальної яскравості»: немає сил, нічого не хочеться, немає сенсу щось починати.

На відміну від стресу, де є мобілізація, і від тривоги, де домінує страх, у депресії провідними стають порожнеча, уповільнення й безнадійність.

Детальніше читайте: Депресія: симптоми, причини та сучасні методи лікування

Як відрізнити депресію від смутку, стресу і вигорання

Смуток, втома, тимчасова втрата інтересу можуть бути нормальною реакцією на складні події. Клінічно про депресивний епізод говорять, коли протягом щонайменше двох тижнів більшу частину дня зберігаються:

• стійко знижений настрій або відчуття порожнечі / безнадії;
• втрата інтересу чи радості майже в усіх звичних видах діяльності.

Часто додаються:

• порушення сну;
• зміни апетиту і ваги;
• виражена втома;
• труднощі з концентрацією;
• почуття провини, сорому, власної нікчемності;
• думки про смерть, бажання «зникнути».

Орієнтири:

• Від стресу. Стрес — перевантаження, при якому зберігається відчуття, що «якщо пережити — стане легше». При депресії навіть після зменшення зовнішнього навантаження енергія й інтерес не повертаються.
• Від тривоги. При тривозі домінує страх майбутнього, при депресії — безнадія й відчуття втрати сенсу.
• Від вигорання. Вигорання більше прив’язане до конкретної сфери (робота, догляд), у інших ще можуть бути радощі. Депресія «зафарбовує» майже все.

Окремий варіант — те, що називають «функціональною депресією»: людина працює, спілкується, жартує, але внутрішньо живе з відчуттям, що все «ніби не по-справжньому». Так може виглядати і епізод великої депресії, і стійкий депресивний розлад (дистимія), коли роками життя проходить «на мінімалках».

Події, біологія та розчарування

У частини людей депресія чітко пов’язана з подіями: важка втрата, розлучення, війна, хвороба, крах планів. Раніше це називали «реактивною» депресією.

Чим відрізняється депресія в мирний час від депресії під час війни?

Дізнайся в нашій статті

В інших вона начебто виникає «нізвідки» й тягнеться роками. Так описували більше «ендогенну» депресію — пов’язану зі спадковістю й біологічною вразливістю.

Сучасний погляд: майже завжди є і зовнішні події, і внутрішні схильності. Навіть коли немає однієї «великої» події, часто присутні тривалий стрес, ранні травми, хронічні хвороби.

Італійський психотерапевт Джорджо Нардоне звертає увагу на розчарування як глибинний шар багатьох депресій. Він описує шлях: ілюзія → розчарування → депресія.

Можна умовно виділити:

• Розчарування в собі. «Я не став(ла) тим, ким мав(ла) бути», «я не здатний(на) на те, у що вірив(ла)».
• Розчарування в інших. Коли близькі виявляються не такими, як ми очікували: зрада, байдужість, різка зміна ставлення.
• Розчарування у світі. Світ виявляється значно менш справедливим і безпечним, особливо в умовах війни й криз.
• Розчарування у власній вірі чи цінностях. Те, що було опорою, перестає працювати; старий сенс втрачено, новий ще не знайдений.

Такий погляд не заперечує ролі нейромедіаторів чи подій, а допомагає побачити: де саме у вашій історії могла з’явитися тріщина — в стосунках із собою, іншими, світом чи вірою.

Що робити, якщо ви впізнаєте себе

Мета не в тому, щоб «зібратися», а в тому, щоб визнати реальну тяжкість стану й дати собі право на допомогу.

Визнати, що це більше, ніж «лінь» чи «слабкість»

Депресія майже завжди супроводжується самозвинуваченням. Важливо пам’ятати: заниження самооцінки й відчуття власної нікчемності — частина самого розладу, а не об’єктивна оцінка.

Після цього логічне запитання не «що зі мною не так», а «що мені може допомогти».

Звернутися по професійну допомогу

Особливо, якщо:

• симптоми тривають більше двох тижнів;
• депресія заважає працювати, навчатися, піклуватися про себе;
• є думки «краще, якби мене не було», фантазії про смерть чи самопошкодження;
• власних ресурсів явно не вистачає.

Часто оптимальним є поєднання психотерапії та, за потреби, медикаментозної підтримки. Це не крайній крок, а нормальний спосіб подбати про себе.

Обмежити надмірні вимоги до себе

У депресії енергії мало, але внутрішня планка часто лишається колишньою. Важливо свідомо знизити очікування й орієнтуватися на маленькі, посильні кроки.

Залишатися хоча б у мінімальному контакті з іншими

Йдеться не про активне соціальне життя, а про тонку, але живу нитку зв’язку: коротке повідомлення, розмова, присутність поруч. Повна ізоляція часто поглиблює депресію.

Депресія і тривожність: як вони переплітаються

Депресія й тривожність часто йдуть разом.

Можливі сценарії:

• Хронічний тривожний розлад, який роками звужує життя, поступово призводить до виснаження й втрати сенсу — формується депресія.
• На тлі депресії з’являються тривожні думки про майбутнє й здоров’я.
• Фізичні відчуття при депресії (біль, напруга, втома) викликають тривогу щодо хвороб.

На практиці рідко йдеться про «чисту» депресію чи «чисту» тривожність. Для психотерапії важливо розуміти, який стан є ведучим, а який — вторинним, щоб обрати, з чого починати роботу.

---

Вигорання: коли нервова система обирає вимкнення

Про вигорання часто говорять як про «дуже сильну втому», яку можна «переспати на вихідних». Але його особливість у тому, що звичайний відпочинок уже не повертає відчуття відновлення.

У МКХ-11 вигорання описане як синдром, що виникає внаслідок хронічного робочого стресу, з яким не вдалося успішно впоратися. Воно розглядається як професійний феномен, пов’язаний із робочим контекстом, і включає:

• відчуття виснаження;
• зростання ментальної дистанції чи цинізму щодо роботи;
• зниження професійної ефективності.

Крістіна Маслач описує вигорання як відповідь на тривалі емоційні й міжособистісні стресори на роботі.

Як формується вигорання: «життя в енергетичний кредит»

Вигорання рідко виникає раптово. Це повільне накопичення дефіциту.

Якщо уявити психіку як банківський рахунок, то:

• щодня з нього списуються енергія, увага, емоційні ресурси;
• поповнення — це сон, відпочинок, підтримка, сенс, задоволення.

Коли витрати місяцями перевищують надходження, людина починає «жити в кредит», використовуючи резерви, створені для ситуацій виживання. Тоді:

• втома стає хронічною;
• зростає дратівливість, зменшується емпатія;
• знижується відчуття залученості й гордості за результат.

Особливо важливі міжособистісні стресори: конфлікти, відсутність підтримки, постійний контакт із чужим болем.

Тріада вигорання

Емоційне виснаження

Відчуття «я порожній(ня)». Прокидатися вже втомленим(ою), відчувати внутрішній опір до обов’язків.

Цинізм і відсторонення від роботи

Емоції «від’єднуються»: з’являється холодність, сарказм, байдужість до клієнтів, колег, пацієнтів. Робота виконується «на автоматі».

Відчуття професійної неефективності

Навіть за об’єктивно високих результатів людина відчуває, що «нічого не варта», «мій внесок нічого не змінює».

Хто частіше вигорає

Частіше вигорають не байдужі, а ті, хто:

• має високі внутрішні стандарти;
• рідко каже «ні»;
• сильно ототожнює себе з роботою або роллю;
• працює в умовах дисбалансу «зусилля — винагорода».

Це не означає, що вигорання трапляється лише в помічних професіях, але там, де поєднуються високі вимоги, хронічний стрес і мала підтримка, ризики більші.

Чим вигорання відрізняється від депресії

• Контекст.
  Вигорання прив’язане до конкретної сфери (робота, навчання, догляд). Депресія частіше «проникає» в усі сфери життя.
• Реакція на зміну умов.
  Якщо зменшити навантаження й забрати людину з токсичного середовища, при вигоранні стає легше. При депресії навіть відпочинок і зміна обставин можуть майже не впливати на внутрішній стан.

Тривале вигорання може стати фактором розвитку депресії. Якщо виснаження триває роками, інтерес не повертається навіть поза роботою, з’являється безнадія — це привід подумати не лише про зміну умов, а й про психотерапію чи консультацію лікаря.

Що робити при вигоранні

Визнати, що ресурс вичерпано

Не «я слабкий/слабка», а «я тривалий час живу в режимі перевантаження, і система не витримує».

Зменшити навантаження там, де це реально

Відмовитися від частини необов’язкових задач, не брати роль «рятівника» автоматично, обговорити межі, знизити планку ідеальності.

Переглянути очікування та внутрішні правила

М’яко переписувати установки «я завжди маю бути доступним» на більш реалістичні: «мої ресурси обмежені», «я маю право на паузу».

Повернути баланс: навантаження → розрядка → відпочинок

Навіть невеликі цикли «напруга — розрядка — відпочинок» вже змінюють ситуацію.

Дієта інформації та контактів

Скорочення сенсорного й емоційного шуму: менше новин, чіткі «вікна» для комунікації, менше зайвих каналів.

Коли звертатися по допомогу

Якщо виснаження триває місяцями й не зменшується, з’являються ознаки депресії, а спроби змінити щось самостійно не працюють — це сигнал звернутися до фахівця.

---

ПТСР: коли минуле не відпускає

Якщо тривога — це страх перед майбутнім, то ПТСР (посттравматичний стресовий розлад) — це пастка минулого. Частина психіки ніби застрягає в моменті небезпеки й знову повертає людину туди, хоча життя формально триває.

У цій статті ми говоримо про ПТСР у контексті війни в Україні, але ПТСР не обмежується лише воєнними подіями. Він може виникати й після ДТП, насильства, катастроф, тяжких пологів чи інших ситуацій із загрозою життю.

Що таке травма: від війни до повсякденного життя

За DSM-5 та МКХ-11 травматичною є подія чи серія подій, пов’язана з реальною або загрозливою смертю, тяжким ушкодженням або сексуальним насильством. Людина може:

• безпосередньо пережити подію;
• бути свідком того, як вона відбувається з іншими;
• дізнатися, що це сталося з близьким, якщо подія була раптовою або насильницькою;
• багаторазово стикатися з деталями травми по роботі (слідчі, судмедексперти, журналісти, медики, контент-модератори).

DSM-5 окремо уточнює: звичайний перегляд новин, відео чи фото не входить до критерію ПТСР, якщо це не пов’язано з роботою.

Бессел ван дер Колк (Bessel van der Kolk) описує травму як досвід, що «перевищує звичайні людські можливості адаптації»: після неї тіло й мозок продовжують реагувати так, ніби небезпека все ще триває.

У контексті війни під це визначення потрапляють:

• обстріли, поранення, загибель близьких;
• окупація, полон, катування;
• вимушена евакуація, втрата дому;
• участь у бойових діях;
• постійний контакт із наслідками війни (у військових, медиків, рятувальників, журналістів).

Дослідження показують: у таких умовах зростає ризик ПТСР, тривожних і депресивних розладів як у цивільних, так і у військових.

Травма свідка і вторинний травматичний стрес

Те, що формально не підпадає під критерій ПТСР, не означає, що це «просто нерви». Люди, які постійно дивляться відео катувань, розстрілів, наслідків обстрілів, можуть мати дуже схожі симптоми.

Психологи говорять про:

• вторинну травму;
• вторинний травматичний стрес;
• травму свідка.

Це може стосуватися журналістів, контент-модераторів, OSINT-аналітиків, волонтерів, психологів, медиків, а також людей, які постійно дивляться новини.

Мозок реагує на дуже реалістичні зображення насильства так, ніби загроза поруч: активується система небезпеки, тіло викидає гормони стресу, емпатія змушує «співпереживати» чужий жах. Якщо це відбувається часто й без відновлення, можуть з’являтися кошмари, нав’язливі картинки, уникання новин, емоційне оніміння.

Формально це може бути не ПТСР, але стан може бути таким самим тяжким і також потребувати уваги.

Як мозок «застрягає» в травмі

Щоб зрозуміти, чому одні люди поступово рухаються далі, а інші ніби залишаються в травмі, варто подивитися на пам’ять.

Спрощено:

• гіпокамп — «бібліотекар», який впорядковує події, прив’язує їх до часу й місця;
• мигдалеподібне тіло відповідає за сигнал «небезпека» і запуск реакцій.

При дуже сильній травмі система загрози активується максимально, і стресові реакції заважають гіпокампу нормально «упакувати» спогад. Досвід зберігається фрагментарно, із сильним емоційним зарядом і слабкою «міткою часу».

У результаті травматичний спогад погано відчувається як такий, що «належить минулому». Коли людина чує схожий звук або бачить схожу картинку, мозок реагує так, ніби все відбувається знову.

Через це для частини людей фраза «час лікує» не працює: без безпеки, підтримки й, іноді, терапії мозок не може самостійно «доперетравити» травматичний досвід.

Нормальна травматична реакція vs ПТСР

Після сильного стресу багато симптомів — нормальна відповідь на ненормальну ситуацію:

• порушення сну;
• напливи спогадів;
• підвищена дратівливість;
• бажання ізолюватися або, навпаки, не залишатися наодинці;
• труднощі з концентрацією.

Такі стани називають гострою стресовою реакцією. Вони можуть тривати дні чи кілька тижнів і поступово слабшати, особливо якщо є відносна безпека й підтримка.

Про ПТСР зазвичай говорять, коли:

• минув місяць і більше після події, а симптоми не зникають;
• вони значно впливають на роботу, стосунки, повсякденне життя;
• є відчуття, що людина «продовжує жити війною/аварією/насильством», навіть коли зовні все відносно спокійно.

У країні, де війна триває, межа між гострою реакцією, хронічним стресом і ПТСР розмивається. Головне питання: наскільки сильно стан обмежує життя і чи є хоч якісь «вікна відновлення» між епізодами напруги.

Типові прояви ПТСР у воєнному контексті

Інтрузії (нав’язливі переживання)

• флешбеки — раптове відчуття, ніби подія відбувається знову;
• кошмари про обстріли, полон, втечу, смерть близьких;
• нав’язливі спогади, які «вклинюються» у повсякденність;
• сильні тілесні реакції на тригери.

Уникання

• небажання говорити чи думати про пережите;
• уникання людей, місць, маршрутів, тем, які можуть «зачепити»;
• відкладання звернення по допомогу;
• емоційне оніміння.

Зміни в мисленні й емоціях

• відчуття відчуженості («мене ніхто не зрозуміє»);
• негативні переконання про себе, світ, майбутнє;
• втрата інтересу;
• труднощі з відчуванням радості й близькості.

Підвищена настороженість і реактивність

• постійне внутрішнє напруження;
• звичка сканувати простір, контролювати виходи;
• проблеми зі сном;
• різка реакція на гучні звуки;
• дратівливість, спалахи гніву;
• труднощі з концентрацією.

У військових до цього часто додається моральна травма: провина за загиблих, переживання через прийняті рішення, відчуття, що «я не вписуюся в мирне життя». У цивільних частими тригерами є сирени, новини, темрява, скупчення людей.

Навіть серед тих, хто пережив дуже тяжкі події, не всі розвивають ПТСР. Частина людей більше стикається з тривожними, депресивними чи соматичними симптомами. Це не робить їхній досвід «менш справжнім» — клінічна картина просто може виглядати інакше.

Що можна робити: загальна логіка відновлення

Ми свідомо не даємо тут технік, а лише окреслюємо напрямки.

1. Максимально можлива безпека
   Питання: «наскільки безпечно мені зараз?». Виїзд із зони обстрілів, ротація, лікування, реабілітація — усе це не «втеча», а турбота про нервову систему.
2. Обмеження надмірного контакту з тригерами
   Не про повну ізоляцію, а про дозування: менше жорстких новин, відео насильства, чіткі кордони в розмовах, якщо ви «переповнені».
3. Не «ламати» травму самостійно
   Спроби наодинці «детально все згадати» чи постійно переповідати подію можуть посилювати симптоми. Глибша робота з травмою безпечніша в терапевтичному просторі.
4. Турбота про тіло
   Наскільки можливо: підтримувати режим сну, харчування, додавати посильний рух. Це основа для будь-якої подальшої допомоги.
5. Коли обов’язково шукати професійну допомогу
   Якщо минув місяць і більше, а симптоми не слабшають; якщо є флешбеки, кошмари, значне уникання, думки про смерть або самопошкодження, зловживання алкоголем чи іншими речовинами як способом «відключитися» — це вагомий привід звернутися до психотерапевта, психіатра або лікаря.

ПТСР — це не «вирок» і не доказ слабкості. Це спосіб, яким нервова система намагалася впоратися з надмірно важким досвідом. Травма — це те, що з вами сталося, а не те, ким ви є. І право на допомогу не потрібно «заслужити» масштабом страждань — достатньо того, що вам важко і самостійно справлятися вже не виходить.

Як розрізнити свій стан: коротка мапа

Стан	Головне відчуття	Часовий фокус	Ключова думка	Що допомагає насамперед
Стрес	Напруга, мобілізація, відчуття «занадто багато всього».	Теперішнє, реакція на актуальний тиск	«Мені треба встигнути / вирішити це, і тоді стане легше».	Відпочинок, зниження навантаження, по можливості усунення або помʼякшення стресорів.
Тривожність	Страх, невизначеність, відчуття «щось погане станеться».	Майбутнє, очікування загрози («А що, якщо…»)	«Я втрачу контроль / не впораюся / станеться катастрофа».	Повернення фокусу на те, що піддається контролю, робота з мисленням у терапії, прості практики заземлення.
Депресія	Порожнеча, безнадія, відчуття «немає сил і сенсу».	Минуле й теперішнє, застрягання в негативі	«Усе марно / я нікчемний(на) / краще вже не буде».	Психотерапія, за потреби медикаментозна підтримка, поведінкова активація («маленькі посильні кроки»).
Вигорання	Виснаження, байдужість, відчуття «батарейка сіла».	Передусім контекст діяльності (робота, догляд, навчання)	«Я більше не можу це робити / мені байдуже на результат».	Відновлення сну й базових ресурсів, зміна умов або обсягу роботи, перегляд балансу «давати — отримувати».
ПТСР	Відчуття вторгнення, жаху: «це відбувається знову».	Минуле, яке вривається в теперішнє	«Я в небезпеці прямо зараз / світ зламаний / нікому не можна довіряти».	Стабілізація й відчуття безпеки, травма-фокусована терапія (наприклад, EMDR, КПТ), підтримуюче середовище.

Гід по ментальному здоров’ю – це мапа, а не вирок

Ментальне здоров’я — це не статичний статус «зі мною все нормально / зі мною щось не так», а живий процес. Ми постійно рухаємося континуумом: від більшої стійкості до періодів виснаження, від ясності до розгубленості, від процвітання до «зів’янення» й назад.

Стрес, тривожність, депресія, вигорання, ПТСР — це не ярлики, а різні режими роботи нервової системи в складних умовах. Більшість реакцій, які ми схильні сприймати як «поломку», насправді є спробами психіки впоратися з навантаженням, загрозою чи розчаруванням.

Мапа, яку пропонує ця стаття, не має на меті замінити діагностику. Вона потрібна для іншого: щоб ви могли трохи краще зорієнтуватися в собі, помітити перші сигнали й не чекати моменту, коли стане «зовсім нестерпно». Інколи достатньо зменшити темп, відновити базові ритми й дозволити собі відпочинок. Інколи — важливо вчасно звернутися до психотерапевта чи психіатра й не залишатися наодинці зі своїм станом.

Найцінніше, що можна винести з цієї мапи, — це ідея, що ви можете бути в діалозі із собою та своїм станом. Не засуджувати себе за слабкість, а запитувати: «Що зі мною зараз відбувається? Де я на цій шкалі? І що з урахуванням цього я можу зробити для себе вже сьогодні — навіть якщо це дуже маленький крок?».

Запитання до вас
Як вам здається, який із описаних станів зараз найбільше відгукується саме вам — і який один маленький крок ви могли б зробити найближчим часом, щоб підтримати себе в цьому стані?

Дисклеймер: інформація в цій статті має ознайомчий характер і не є медичною, психіатричною чи психотерапевтичною консультацією. Вона не може замінити індивідуальну діагностику або лікування. Якщо ви відчуваєте, що ваш стан суттєво погіршує якість життя, або маєте думки про самопошкодження чи смерть, обов’язково зверніться до кваліфікованого фахівця.